Metoda 4-7-8, czyli trening Jacobsona

Kiedy po całym dniu kładziesz się w końcu do łóżka i liczysz na przyjemny sen, Twój organizm się buntuje i zamiast wyciszyć się, podsyła coraz to nowsze obrazy spraw czekających na załatwienie. Nagle przypominasz sobie o czekających przelewach bankowych, niezrealizowanej liście zakupów i drobnych sprawach, które od dawna się piętrzą. Zamiast zasnąć, wiercisz się z boku na bok. Na szczęście ten scenariusz nie musi mieć miejsca każdego wieczoru. Poznaj technikę Jacobsona i dowiedz się, jak szybko zasnąć metodą 4-7-8, by zamienić problemy z zasypianiem na regenerujący spoczynek!

Trening Jacobsona – co to za technika?

Czy wiesz, że problemy z zasypianiem to nic innego, jak brak umiejętności wyciszenia rozpędzonego układu nerwowego? W ciągu dnia, gdy wiele się dzieje, Twój mózg działa na pełnych obrotach. Bardzo często nie ma nawet chwili wytchnienia, by mógł zwolnić, odpocząć i wyłączyć poszczególne neurony. Zamiast tego przełącza się pomiędzy kolejnymi zadaniami do wykonania, a kiedy przychodzi czas spoczynku, po prostu nie umie wyhamować.

Znasz doskonale sytuacje, gdy wieczorem mimo zmęczenia nie jesteś w stanie zasnąć, a nawet jeśli Ci się to uda, to za chwilę się budzisz i nie możesz ponownie zasnąć. Ten problem dotyka nawet połowę dorosłych osób, dlatego warto wiedzieć, jak sobie z nim poradzić. Jedną z najskuteczniejszych metod zasypiania jest technika relaksacji Jacobsona.

Metoda na zapisanie 4 7 8 opiera się na kontroli oddechu i ma na celu wprowadzenie organizmu w stan relaksacji. Stosowana w praktykach medytacyjnych i terapii relaksacyjnej ma doprowadzić do zmniejszenia stresu, łagodzenia napięcia mięśni i poprawy samopoczucia. Regularne stosowanie tej metody oddechu pomaga również w uspokojeniu układu nerwowego i może być używana jako narzędzie do zmniejszania objawów lęku.

Metoda 4-7-8 – na czym polega?

Metoda 4-7-8 została wprowadzona przez doktora Andrew Weila, amerykańskiego lekarza, profesora medycyny i pioniera medycyny holistycznej. Weil jest znany ze swojego zaangażowania w integracyjne podejście do zdrowia, łączącego tradycyjną medycynę z metodami holistycznymi i alternatywnymi. Metoda 4-7-8 jest jedną z wielu technik oddychania, które Weil zaproponował jako prosty sposób na przeciwdziałanie stresowi i poprawę ogólnego samopoczucia.

Na czym więc polega zasypianie metoda 4 7 8? Na kontroli oddechu, która ma przede wszystkim uspokoić układ nerwowy i skupić Twoją uwagę na liczeniu, odciągając tym samym od natrętnych myśli niepozwalających zasnąć. Technika Jacobsona jest kluczowa do szybkiego zasypiania, ale musisz pamiętać, żeby przestrzegać dokładnych zaleceń opisanych przez Weila.

Przede wszystkim naucz się odpowiednio oddychać przeponą. Tzw. oddychanie brzuszne to głębokie oddechy, które pomogą się zrelaksować. Ćwicz rytmiczny oddech, by zbalansować swój układ nerwowy. Jak? Na początek możesz włączyć stoper i trenować metoda oddechu 4 7 8. Polega ona na kontroli oddechu według schematu:

● wdech przez nos przez 4 sekundy, by maksymalnie wypełnić płuca,
● wstrzymanie oddechu na kolejnych 7 sekund,
● wydech przez usta trwający 8 sekund.

Jak szybko zasnąć metodą 4-7-8?

Metoda usypiania 4 7 8 jest skuteczna. Musisz jednak nauczyć się odpowiedniej techniki. Zacznij od prawidłowego ustawienia języka. Ustaw go tak, by znajdował się w kierunku podniebienia i dotykał tylnej części dwóch przednich zębów. Oddychaj głęboko, wydając przy każdym wydechu świszczący oddech.

Zrób dech i policz do czterech. Znajdź przy tym swój rytm, wdech nie powinien być ani za krótki, ani sztucznie wydłużony. Teraz spokojnie przytrzymaj oddech, licząc w tym samym tempie do siedmiu. Jeśli czujesz, że nie możesz tak długo wstrzymać oddechu, wypuść powietrze i spróbuj jeszcze raz. Ćwicz, dopóki nie złapiesz rytmu. Teraz zrób wydech i policz do ośmiu. Pamiętaj, by lekko zacisnąć usta wokół języka. Jeśli słyszysz cichutki świst, znaczy, że oddychasz prawidłowo.

Oczywiście jeden cykl to za mało, że uspokoić układ nerwowy i spokojnie zasnąć. Szczególnie na początku nauki rytmicznego oddychania. Prawdopodobnie w pierwszych dniach, a nawet tygodniach nauki zasypianie będzie trwało dość długo. Może się też zdarzyć, że doświadczysz subtelnych zawrotów głowy czy lekkiej duszności podczas wstrzymywania oddechu. Ale pamiętaj – praktyka czyni mistrza. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej będzie kontrolować oddychanie.

Bardzo ważne jest też, by metoda na sen 4 7 8 była praktykowana regularnie. Spontaniczne oddychanie, gdy masz problem z zasypianiem, niewiele da. Tylko wówczas, gdy będziesz regularnie ćwiczyć oddech relaksacyjny, Twoje ciało będzie mogło przejść w stan relaksu. Na początek możesz też przyjąć założenie, że metoda oddechy 4 7 8 ma Ci pomóc w redukcji stresu. Ćwicz dwa razy dziennie po kilka sesji, aż nabierzesz wprawy. Dopiero gdy uznasz, że jesteś w stanie się wyciszyć przy pomocy oddechu, zacznij stosować technikę Jacobsona do zasypiania.

A czy wiesz, ile czasu potrzebujesz, by zasnąć, stosując prawidłowo metodę na sen 4 7 8? Zwykle potrzeba dosłownie kilku minut, żeby zrelaksować umysł i pomóc mu zapaść w głęboki, regeneracyjny sen. Ale musisz wiedzieć, że czas zasypiania, nawet przy prawidłowo stosowanej technice Jacobsona, to bardzo indywidualna sprawa. Jedni mogą zasnąć już po 3-4 cyklach spokojnego oddechu, innym potrzeba będzie kilka, a nawet kilkanaście minut. Co więcej, może się tak zdarzyć, że w dniu, kiedy stres dał Ci bardziej popalić, będziesz potrzebować więcej czasu na wyciszenie niż zwykle. Nie zniechęcaj się wówczas, a pozwól, by oddech zadziałał cuda.

Sprawdź także: https://www.sleepmed.pl/jak-zasnac-w-2-minuty-innowacyjna-metoda-pozwalajaca-na-szybkie-zasypianie/

Zasypianie metodą 4-7-8 – wady i zalety rozwiązania

Jak każda inna, tak i metoda na sen 4 7 8 ma swoje zalety i wady. Do zalet z pewnością trzeba zaliczyć to, że relaksacyjne oddychanie jest bezpieczne, łatwo się go nauczyć, a z metody może korzystać każdy bez ograniczeń wieku, płci czy innych czynników. Regularne praktykowanie tej techniki nie tylko pomaga szybciej i głębiej zasypiać, ale również może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i napięcia. Wykonywanie tej techniki wymaga skupienia uwagi na oddechu, co może być pomocne w poprawie koncentracji i mindfulness. Ponadto metoda 4 7 8 nie wymaga użycia żadnego sprzętu.

Nie sposób jednak nie wspomnieć o wadach tej metody. Po pierwsze technika Jacobsona nie działa na wszystkich tak samo. Skuteczność może zależeć od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu i naprawdę nie ma na to reguły. Po drugie, aby osiągnąć najlepsze efekty, potrzebujesz praktyki, a nie każdy jest w stanie wytrwać w wyrobieniu sobie nowego nawyku. Po trzecie metoda na sen 4 7 8 jest pomocna, gdy nie możesz zasnąć z powodu stresu bądź błądzących myśli. Nie jest natomiast sposobem na bezsenność spowodowaną schorzeniami zdrowotnymi czy chronicznym stresem.

Musisz też pamiętać, że każdy organizm jest inny, a skuteczność opisywanej metody może różnić się w zależności od osoby. Jeśli masz problemy ze snem, a technika relaksacyjnego oddechy nie przynosi oczekiwanych rezultatów, sięgnij po profesjonalną poradę.

Artykuł Partnera: sleepmed.pl